열대야 증후군 극복 꿀팁 (폭염 열대야 해결법)

열대야 피하는 법

 

열대야 기준

밤 사이 최저기온이 25도 이상인 경우를 열대야 현상이라고 합니다. 25도를 기준으로 만든 이유는 의학적으로 최적의 수면 온도가 18~20도 사이이고, 20도를 넘어서면 수면 환경이 나빠져 25도를 넘어가기 시작하면 더위로 인해 아예 잠들기가 힘들어진다고 합니다. 그러니까 25도가 수면을 취할 수 있는 한계 온도이기 때문에 25도를 열대야 현상의 기준 온도로 정했습니다.

 

열대야 현상이 나타나면 우리 몸은 온도조절중추에 이상이 생기며 불면을 호소하는 사람이 늘어나게 됩니다. 더운 온도에 적응하기 위해 온도조절중추가 계속 각성된 상태를 유지해 불면증 증상을 유발하는 것입니다. 불면증상이 이어지면 지속적인 피로감과 함께 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타나므로 여름철 건강관리를 위해서는 열대야 극복이 중요한 과제라고 할수 있습니다.

 

열대야 불면증 예방법

1. 선풍기 활용법

열대야로 잠들기 어려울 때에는 선풍기를 벽 쪽으로 틀어주세요. 에어컨을 틀게 되면 공기중의 수분이 감소하여 건조하고 차가운 공기를 만들어 내기 때문에 촉촉함을 유지해야 하는 기관지나 코 등 호흡기 건강에 좋지 않습니다. 숙면에 적절한 온도는 18~20도 입니다. 열대야로 잠들기 힘들다면 잠들기 전까지는 에어컨을 가동하고, 잠이 들면 에어컨 대신 선풍기를 벽쪽으로 틀어 지속적으로 공기를 순환시켜주는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 온도보다 습도를 낮추기

습도가 낮으면 땀이 덜 나기 때문에 체온이 상승하는 것을 방지해 줍니다. 요새 나오는 에어컨은 제습 기능이 모두 있으므로 에어컨 제습 기능을 통해 실내 습도를 적정 습도로 유지해 주는 것도 좋은 방법입니다. 숙면을 위한 적절한 습도는 50~60%정도가 적정하다고 합니다.

 

3. 운동은 이른 저녁에 가볍게 하기
몸을 혹사시키면 꿀잠을 잘 수 있다는 생각으로 야밤에 체력 손실이 심한 고강도 운동을 하게 되면 오히려 숙면에 방해가 됩니다. 격렬한 운동으로 인해 체온이 상승되고 교감신경은 오랜시간 동안 흥분상태를 유지하게 되며 수면을 방해합니다. 야간 운동은 잠자리에 들기 4시간 전에는 끝내는 것이 좋으며, 가벼운 걷기나 스트레칭 등 간단한 운동이 숙면에 도움을 줍니다.

  

4. 술, 커피, 홍차, 초콜릿, 에너지드링크 피하기

저녁에는 술뿐만 아니라 카페인이 포함되어 있는 커피, 초콜릿, 콜라, 홍차, 에너지드링크 등을 피해야 합니다. 여름철 시원한 맥주에 치킨이 생각나는 밤이지만, 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 수면의 질을 현저히 떨어뜨립니다. 알코올의 수면 유도 효과는 일시적으로 처음에는 잠이 들게 도와주지만 시간이 지나며 혈중알코올농도가 떨어지면서 오히려 교감 신경항진에 의한 각성을 일으킬 수 있어 잠을 자꾸 깨게 만든다고 합니다. 특히 맥주를 많이 마시게 되면 잠을 자다가도 화장실을 다녀오느라 수면에 큰 방해가 됩니다. 다들 맥주 드시고 주무시다 야밤에 화장실 다녀오신 후 멀뚱멀뚱 잠 못 드신 기억들 있으시죠? ㅎ

 

5. 샤워는 미지근한 물로 하세요

미지근한 물로 가볍게 샤워를 하는 것이 좋습니다. 덥다고 찬물에 샤워를 하면 샤워 직후에는 시원한 감을 느낄 수 있지만, 시간이 지나면 혈관이 수축하고 확장되면서 체온이 높아지는 현상이 나타나 잠들기 더 어려워 집니다. 미지근한 물에 샤워를 하는 것이 교감신경이 진정돼 수면을 유도하는데 더 좋습니다.

 

6. 수면에 도움이 되는 음식

멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유, 바나나 등은 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이라고 합니다. 특히 바나나에 포함된 아미노산, 트립토판, 마그네슘 등은 수면에 도움이 되며 견과류 종류도 마그네슘과 비슷한 성분이 있어서 수면에 도움이 된다고 합니다.